تغذية لاعب التزلج: ماذا يأكل قبل التدريب وبعده وفي يوم السباق؟
2026-10-23 · قراءة 6 دقائق · فريق Roller Skating Misr Pro
الطعام وقود الجسم، وما تأكله قبل التدريب وبعده يؤثر مباشرة في أدائك وسرعة تعافيك. هذه إرشادات عامة للتغذية السليمة للاعبين الهواة والناشئين، وهي لا تغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية، خصوصًا إذا كان لدى اللاعب حالة صحية أو حساسية من أطعمة معينة.
الأساس: وجبات متوازنة
يحتاج اللاعب إلى ثلاثة أنواع من الغذاء بشكل متوازن:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز والمكرونة والخبز الأسمر والبطاطس والشوفان، وهي مصدر الطاقة الأساسي.
- البروتين: مثل الدجاج والسمك واللحوم والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان، وهو يبني العضلات ويصلح ما يتلف منها.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية.
ولا تنسَ الخضراوات والفاكهة، فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف.
قبل التدريب
تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التدريب بساعة إلى ساعتين، مثل ساندوتش خفيف أو موز مع زبادي أو شوفان. تجنّب الوجبات الدسمة والمقلية قبل التدريب مباشرة لأنها تثقل المعدة. وإن كان التدريب بعد ساعات طويلة من آخر وجبة، فقطعة فاكهة قبله بنصف ساعة كافية.
بعد التدريب
يحتاج الجسم بعد المجهود إلى تعويض الطاقة وتغذية العضلات. وجبة تجمع الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعة أو ساعتين بعد التدريب مثالية، مثل أرز مع دجاج وخضار، أو زبادي مع فاكهة، أو ساندوتش بيض وجبن. وهي تساعد على التعافي وتقليل الإرهاق في اليوم التالي.
الماء قبل أي شيء
الجفاف يضعف التركيز والأداء ويزيد خطر التقلصات. اشرب الماء على مدار اليوم وليس فقط أثناء التدريب، واحمل زجاجتك معك في الحصة. وفي الأيام الحارة أو التدريبات الطويلة قد تحتاج إلى كمية أكبر. لا تنتظر الشعور بالعطش الشديد، فهذا يعني أن الجسم يعاني من الجفاف بالفعل.
يوم السباق
- تناول فطورًا معتادًا تعرفه معدتك، ولا تجرب أطعمة جديدة يوم السباق.
- تناول وجبة خفيفة قبل السباق بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- بين السباقات، اكتفِ بوجبات صغيرة سهلة الهضم كموز أو تمر أو عصير مخفف.
- اشرب الماء على فترات منتظمة.
أخطاء شائعة
- تخطي وجبة الإفطار قبل التدريب الصباحي.
- الإفراط في المشروبات المحلاة والحلويات والوجبات السريعة.
- تقليل الطعام بهدف خسارة الوزن، خصوصًا عند الأطفال والمراهقين، فهذا يضعف الأداء والنمو.
- الاعتماد على المكملات الغذائية دون استشارة مختص، والأفضل أن تأتي التغذية من الطعام الطبيعي.
النوم جزء من التغذية
الجسم يبني العضلات ويتعافى أثناء النوم. الطفل الرياضي يحتاج إلى ساعات نوم كافية ومنتظمة، وهذا لا يقل أهمية عن الطعام. وأي خطة تغذية لا تنجح دون نوم كافٍ.
الخلاصة
أكل متوازن وماء كافٍ ونوم منتظم، هي وصفة بسيطة وفعالة. ابدأ بتغييرات صغيرة ثابتة بدل خطة مثالية لا تستمر، واستشر مختصًا إن كانت لديك حالة خاصة.